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      2022年濟南中考體育滿分攻略


      立定跳遠

      測試規則:

      1. 學習了解立定跳遠規則,完成跳躍之后,應向前走出測試場地;
      2. 訓練或測試時不可小跳或二次起跳,不能踩線或越線;
      3. 成績丈量時,丈量身體在落地區的最近點至起跳線的垂直距離。

      完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

      訓練方法:

      1、站位:雙腳分開站立,腳尖向前,兩腳間距大約與髖同寬,身體重心略微向前。

      提示:站位不能太寬;腳尖不能外八;膝關節自然向前不宜外展。

      2、預擺:由站立位手臂伸展上舉至頭頂上方時開始,上肢后擺與髖、膝、踝同步屈曲,壓縮至半蹲位最佳時為止,此時手臂擺置身體后上方最大幅度,髖、膝、踝同步壓縮,為快速爆發起跳蓄力。

      提示:預擺次數不宜過多,1-2次即可;預擺速度要快,不宜停頓。

      3、起跳:身體重心隨上下肢壓縮至半蹲位最佳時相過程向前推移,前傾約40°-45°,順著前傾的趨勢,即刻爆發起跳,上肢與髖、膝、踝沿著起跳角的合力方向同步前擺蹬伸爆發,向前向上起跳。

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      提示:壓縮至最佳時相時,腳后跟盡量不要抬起過高;身體預擺壓縮與起跳擺動蹬伸爆發銜接轉換一氣呵成,速度要快;壓縮時軀干保持正直,抬頭挺胸,目視前上方或目標落地區。

      4、騰空:蹬離地面后,身體保持伸展,向前上方滑行,身體重心至最高點后,上肢積極后擺,收腹舉腿,準備落地。

      提示:充分伸展,不宜過早收腿;掌握收腹舉腿的時機。

      5、落地:準備落地時,上肢積極后擺,做收腹舉腿,抬高膝關節,同時用腳跟過渡到腳前掌滾動落地。

      提示:落地時,髖、膝、踝、軀干積極緩沖;手臂落地瞬間從身體后方迅速擺向體前,并向前伸展;保持身體重心繼續向前,防止向后跌倒。

      中考測試注意事項:

      ①腳尖不得踩線(最好用線繩做起跳線)。兩腳原地同時起跳,不得有墊步或連跳動作。

      ②丈量起跳線后沿至最近著地點后沿的垂直距離。每人測試三次,記錄其中成績最好的一次。保留兩位小數。

      ③發現犯規后,此次測試成績無效。三次測試均無成績者,此項成績按 0 分計算。

      ④可以赤足,但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。

      擲實心球

      測試規則:

      • 測試時受試者站在起擲線后,兩腳前后或左右開立,身體面對投擲方向,雙手舉球至頭上方稍后仰,原地用力把球投向前方擲出。
      • 如兩腳前后開立投擲,當球出手的同時后腳可向前邁出一步,但不得踩線。
      • 丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。
      • 每人投擲三次,記錄其中成績最好的一次。以米為單位,保留一位小數。

      實心球訓練方法:

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      1、握球和持球

      握球的方法:兩手十指自然分開把球放在兩手中,兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持,(男生兩食指接觸,女生兩食指中間距離為1-2厘米),兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字,以保持球的穩定。握球后,兩手下垂自然置于身體前下方,這樣可以節省力量,在預擺時增大擺動幅度,握球和持球時應注意:

      ①球應握穩,兩臂肌肉放松;

      ②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

      2、預備姿勢

      兩腳前后開立,前腳掌離起擲線約20-30厘米,前后腳距離約一腳掌,左右腳間距離半腳掌,后腳腳跟稍微離地,兩手持球自然,身體肌肉放松,重心落在兩腳中間偏前,眼睛看前下方。

      3、預擺

      預擺是為后用力提高實心球的初速度創造良好條件,預擺次數因人而定,一般是一至二次,當后一次預擺時,此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方,加速球的擺速,此速上體后仰,身體形成反弓形,同時吸氣。

      4、后用力

      后用力是投擲實心球的主要環節,動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺,此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力,兩臂用力前擺并向前撥指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

      中考測試注意事項:

      • 受試者必須原地從頭上方投擲,不得助跑。
      • 受試者兩腳前后開立投擲,當實心球出手的同時后腳可向前邁出一步,但不得踩線。
      • 發現踩線或投出測試區等犯規時,則此次測試成績無效。三次均無成績者,此項成績按 0 分計算。
      • 受試者將實心球擲到超出儀器最遠測試區距離時,應按滿分計算。
      • 丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。每人投擲三次,記錄其中成績最好的一次。以米為單位,保留一位小數。

      800/1000米

      測試規則:

      • 受試者至少兩人一組進行,必須佩戴號碼布,站立式起跑。 
      • 當聽到“跑”的口令后開始起跑。計時員看到旗動開表計時,當受試者的軀干部抵達終點線垂直平面后沿停表。
      • 以分、秒為單位記錄測試成績,不計小數。遇小數則進 1,如 3:51·23 按照 3:52 計取。

      長跑技巧:

      1、三步一呼,三步一吸

      中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

      注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。

      2、先耐力,后速度

      專家說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,中考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑??忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

      3、要勻速更要沖刺

      體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣一定能取得好成績。在跑步的的過程中一定要注意動作,跑步時一定要放松,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。

      中考測試注意事項:

      • 受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。
      • 測試人員應告知受試者在跑完后應做好放松和整理活動,不要立刻坐下,以免發生意外。
      • 以分、秒為單位記錄測試成績,不計小數。遇小數則進 1,如 3:51·23 按照 3:52 計取。

      運動技能(三選一)——籃球運球

      原地運球:

      • 原地運球模仿練習:體會手、手臂動作。
      • 原地高運球或低運球練習:體會手指手腕上吸下按的動作,以及手觸球的部位和控制球。
      • 原地體前左右手交替運球(兩點或一點):體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。
      • 原地體側前后運球:體會前推、后拉運球時,手按拍球的部位用力。

      要求:保持正確的身體姿勢,體會手按拍和迎引球的動作,抬頭,用余光看球。

      直線運球:

      要求:運球動作與腳步要協調配合,運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行,以提高運球能力。

      換手變向運球:

      • 弧線運球:沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線,再沿邊線直線運球返回。
      • 圓圈運球:沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線,再沿邊線直線運球返回。

      要求:要用遠離圓圈的手運球,左右手換手運球練習。圓圈運球時,內側腿深屈膝,外側腳用力蹬地,身體向內傾,幅度越大越好。球要始終控制在體側。二

      足球運球

      直線運球:

      1、腳步節奏化:一、二、三、踢

      根據兩根桿之間的距離(2米),一般學生都是四步就可以完成一踢。(注意:例如是右腳完成踢球動作后落地,算是第一步)這樣就可以將腳步與擊球完全具體化,讓學生覺得看起來不熟悉的足球是有跡可尋的,整個繞桿運球的過程所需要做的動作、技術都心里有底。

      建議:開始練習的時候,最好不要做繞桿運球,而是在沒有桿的開闊場地。一定要讓孩子熟知哪一步是第一步。

      2、輔助線:以繞桿為參照,在左右各畫一距離為0.5米的平行線。這兩條線的作用是球滾動的范圍,因為球滾動的路線越長,那么完成整個繞桿運球所需的時間就越長,成績就越差。經過老師與學生的多次試驗,最后得出的數據0.5米應該是比較合理的,當然也可以作適當調整。

      3、擊球地點輔助標志:在兩邊的平行線上標志出擊球地點。當球和桿的連線與中線垂直的時候是最佳的擊球時機,即些時球的位置是最佳擊球地點。

      建議:

      • 確定了兩邊的平行線后不要隨便作更改。
      • 平行線與擊球地點輔助標志的顏色要有明顯區別。

      訓練方法:

      1、首先熟悉球性,先帶球散步,讓球能跟著你走,再帶球慢跑,能把球帶上,但不能離開腳的控制,接著學會內腳側運球,左右腳交替運球;

      2、繞桿練習,盡量讓球繞著桿邊過,讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米,熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。

      注意:繞桿變向之前的推球不能太大,用外腳背推球變向,向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快,推球不能離開腳太大。否則會失控。

      3、狠抓基本功,例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等,練習的時間是與成績成正比的。三

      排球墊球

      動作要點:

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      1、準備姿勢:上體稍前傾,兩腳開立,兩腳間的距離稍寬于肩,兩臂微屈置于腹前,兩肘稍內收,兩眼注視來球。

      2、墊擊手型:通常采用兩手手指上下相疊,兩拇指對齊平行相靠,掌根緊靠,兩臂伸直相夾。注意手掌部分不能相疊。

      3、觸擊部位:擊球點在腹前約一臂距離,用前臂腕關節以上10厘米左右,橈骨內側平面觸球。擊球時,手臂插入球下,蹬腿抬臂,身體重心向前上方移動。同時含胸,壓腕,頂肘等動作協調配合,身體和兩臂要有自然的隨球伴送動作,以便控制球的落點和方向。

      練習方法:

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      1、徒手練習,原地進行徒手的自墊球動作練習,來鞏固運動技術動作的定型。

      2、自拋自墊,將排球向上拋起,下落時,用小臂夾角的平面將球向上墊起,球再度下落時,不再墊擊球,而是用手接住,再拋球墊擊。從一拋一墊開始,到一拋兩墊,三墊,逐步過渡到連續自墊排球。

      3、對墻墊球,一人一球對墻自墊。要求距離1.5米左右,認真體會用力順序,體會動作要領,注意擊球部位。

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